Studiile arată că o alimentație adecvată poate favoriza recuperarea musculară, creșterea si potențialul sportiv. Aceasta înseamnă că atunci când mâncați anumite alimente la momentele potrivite, vă puteți atinge obiectivele mai repede.
Hai sa aruncăm o privire asupra nutriției de diainte, din timpul și post-antrenament și sa vedem exemple de alimente sau gustări pentru fiecare moment al antrenamentului.
Se pare ca, nutritia adecvata pre-antrenament nu numai ca iti mentine nivelul de energie ridicat in timpul exercitiilor fizice, este de asemenea, cheia maximizarii sintetizarii proteinelor(crestere musculara) si recuperarii post antrenament.

Proteine si carbohidrati: alimentatie pre-antrenament
Consumand proteine si carbohidrati inainte de inceperea antrenamentului va genera un impact mai puternic in consolidarea cresterii masei musculare, decat daca ai consuma aceste doua categorii de alimente post-antrenament, potrivit studiilor realizate de-alungul timpului. Explicatia este cat se poate de simpla: o cantitate marita de proteine si carbohidrati iti va ajuta organismul sa elibereze o cantitate mai ridicata de aminoacizi in muschi in timpul antrenarii. Acest fapt conduce la o crestere mai semnificativa a masei musculare decat daca ai fi mancat aceste doua categorii de alimente post-antrenament.
Este recomandat sa ai o masa completa cu 2-3 ore inainte de a incepe antrenamentul. Daca mananci cu mai putin timp inainte de a incepe antrenamentul, incearca sa alegi carbohidrati light si putina proteina.
Mai jos regasesti recomandarea noastra pentru alegerea alimentelor care ar trebui consumate inainte de antrenament:
1.Daca incepi antrenamentul in 2-3 ore sau mai tarziu:
-sandwich cu paine din grau integral, proteina slaba si salata de legume proaspete;
-omleta si paine toast din faina de grau integral cu topping de avocado si o cana cu fructe proaspete;
-proteina slaba, orez brun si legume la jar(la cuptor, la gratar).
2.Daca incepi antrenamentul in mai putin de 2 ore:
-smoothie proteic format din lapte, pudra proteica, banana si amestec de fructe rosii;
-cereale integrale si lapte;
-o cupa de terci de ovaz cu felii de banane si fulgi de migdale;
-unt de migdale natural si fructe si toast din faina de grau integral.
3.Daca incepi antrenamentul in mai putin de 1 ora:
-iaurt grecesc si fructe;
-baton proteic din igrediente naturale si hranitoare;
-o bucata de fruct, cum ar fi banana, portocala sau marul.

Tine minte, totusi, ca nu trebuie sa mananci prea multe tipuri de alimente combinate in timpi diferiti. Doar alege de fiecare data cate un program de dieta din cele de mai sus.
Pentru a verifica acuratetea fiecarui program de dieta in parte, incearca sa experimentezi de fiecare data alt program de dieta.
Hidratarea este, de asemenea, esentiala! Corpul tau are nevoie de apa pentru a functiona corespunzator, avand in vedere ca organismul uman reprezinta 70% apa! O hidratare corespunzatoare sustine imbunatatirea performantelor fizice, cum si deshidratarea este un real inamic care te va incetini sa iti atingi obiectivele de performanta fitness.
Este recomandat sa consumi atat apa cat si sodiu inainte de a incepe exercitiile. Acest lucru va ajuta balanta fluidelor din corp si pentru a preveni eliminarea in excess a fluidelor.
In timpul exercitiilor- ce are nevoie corpul tau?
-sa mentii un nivel optim de hidratare;
-sa ii furnizezi hrana necesara la scurt timp dupa antrenament;
-sa sporesti performanta;
-sa mentii conditia musculaturii;
-sa imbunatatesti recuperarea post-antrenament.
Daca nu ai reusit sa mananci in mod corespunzator pe timpul zilei si totusi doresti sa iti mentii rutina de antrenament, exista cateva idei in ceea ce priveste alimentatia pe care o poti adopta in timpul efectuarii antrenamentului:
1.Daca antrenamentul dureaza mai putin de 2 ore:
-consuma bauturi special concepute pentru sportivi(ex:bauturi izotonice sau care contin saruri minerale, pentru a mentine balanta electrolitica a organismului in timpul antrenamentului)
2.Daca antrenamentul dureaza mai mult de 2 ore:
-15 grame de proteina; 30-45 grame de carbohidrati.
Consumul de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice:
-Ajută la prevenirea problemelor musculare. Acest lucru poate duce la redresare și la o mai mare adaptare la formarea musculara pe termen lung. Și acest lucru este valabil mai ales dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă.
Ai nevoie doar de o cantitate mică de proteine ​​pentru a controla defalcarea proteinelor - în jur de 15 grame pe oră.
-Este, într-adevăr, valabil doar pentru unii oameni: sportivii care se antreneaza  perioade lungi, intense de antrenament, sesiuni multiple de formare zilnică și / sau oameni care încearcă să consolideze cantități semnificative de masa musculara.

Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor:
-Oferă o sursă de combustibil imediat. Acest lucru ajută la creșterea performanței și facilitarea recuperării mai rapide. Păstrează hormonul de stres, cortizolul, la un nivel mic și hormonii care ne aduc beneficii, la un nivel mare.
-Este benefic numai în anumite circumstanțe: sportivii de anduranță pe termen lung, pentru cei care doresc sa puna masa musculara in cantitate mare, și pentru persoanele în vârstă care au nevoie de fiecare calorie pe care o pot obține pentru a mări dimensiunea, puterea și / sau performanța.
Ce cantitate de carbohidrați ar trebui să mănânci?
Depinde. Cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi digerată / absorbită în timpul exercițiilor fizice este de 60-70 grame pe oră.
Cu toate acestea, dacă includeți proteine ​​în amestec, puteți obține aceleași beneficii de anduranță cu doar 30-45 grame de carbohidrați pe oră.
Notă: Proteina te protejează de defalcarea musculară, deci este de obicei o idee bună sa o adaugi in alimentatie.

Hrana post-antrenament
În timp ce nu trebuie să vă grăbiți sa mancati în momentul imediat urmator în care ați terminat antrenamentul, totusi, dacă nu mâncați într-o fereastră de două ore după antrenament, puteți încetini procesul de recuperare musculara.
In cele ce urmeaza, poti vedea care sunt recomandarile pentru mese și gustări post-antrenament:
-O masă complet echilibrată: Care sa contina pește, carne de pui sau carne de curcan cu legume / salată și orez sau cartofi pregatiti la cuptor/jar/abur
-Un shake de proteine: În mod ideal, ar trebui să conțină 20-40 grame de proteine ​​și 40-100 grame de carbohidrați
-Proteina de înghețată: Încearca, ne vei mulțumi mai târziu!
Asadar, nutriția corectă este cheia pentru atingerea obiectivelor tale de fitness. Dacă urmezi un program de nutriție cum ar fi dieta flexibilă, faci loc pentru o cantitate mare de carbohidrați și proteine ​​pentru nutriție pre, intra și post-antrenament.

Si, nu uita ca fiecare organism este special in felul sau si reactioneaza diferit fiecarui tip de dieta, așa că testeaza câteva mese și gustări diferite cand te antrenezi și monitorizeaza ce funcționează cel mai bine pentru tine!