Cum sa va alcatuiti un plan de fitness eficient

 

Construirea unei rutine de antrenament poate fi o sarcină descurajantă uneori. Și pe buna dreptate.
Există o mulțime de variabile pentru a ține cont: corpul, obiectivele, programul, stilul de viață, preferințele, experiența de formare și multe altele.
Există o mulțime de părți în mișcare în ceea ce privește exercițiile, repetările, intensitatea, volumul și frecvența.
Există o mulțime de opinii cu privire la ceea ce este mai bine pentru a construi muschi și forță, a pierde grăsime și a îmbunătăți performanțele atletice. Iar multe dintre aceste opinii sunt complet contradictorii.
Nu este deloc surprinzător faptul că salile de sport de pretutindeni sunt pline de oameni care au tot felul de rutine de antrenament ciudate, ineficiente.
Din fericire, cu toate acestea, nu aveți nevoie de o diplomă în biomecanică și de câteva mii de ore de experiență pentru a construi o rutină eficientă de antrenament.
Adevărul este că trebuie doar să cunoașteți și să aplicați un număr relativ mic de principii de formare pentru a obține majoritatea beneficiilor potențiale din efectuarea exercițiilor obisnuite.

Dintre toate cunoștințele pe care le-ați putea obține despre dietă și exerciții fizice, 20% vor oferi rezultate din 80%.
De aceea, în acest articol, nu veti fi copleșiti cu orice posibilitate de planificare a antrenamentului.
Astfel, o să vă prezint opțiunile care se potrivesc cel mai bine majorității obiectivelor și stilului de viață. Și până la sfârșitul acestui articol, veți ști exact cum să construiți o rutină eficientă de antrenament care să se potrivească cu obiectivele dvs., potrivită stilului dvs. de viață.
Deci, să începem cu cum să construim un program săptămânal de antrenament.
Intrarea într-o formă excelentă nu necesită asa mult timp în sala de gimnastică, cum mulți oameni cred, iar o rutină eficientă de antrenament îndeplinește, în general, următoarele criterii:
Aceasta implică 3 până la 6 antrenamente pe săptămână.
Fiecare antrenament durează între 25 și 75 de minute.
Aceasta include atât rezistența, cât și formarea cardiovasculară.
Astfel, dacă vă puteți dedica circa 4 până la 6 ore pentru a efectua exercitii în fiecare săptămână și pentru a vă antrena 3 până la 6 zile pe săptămână, va veti simti excelent.

Rutina de antrenament de 3 zile
Vă recomandăm să vă alegeti una din cele două rutine de antrenament de 3 zile relevate mai jos:
Push-Pull Legs antrenament de rutină
Push Pull a fost dintotdeauna eficient, și dintr-un motiv bun: este simplu, are un sens bun biomecanic, și funcționează.
Iată cum se descompune acest antrenament:
Ziua 1
Exercitii de tip impingere(push): În această zi vă antrenați pieptul, umerii și tricepsul.
Ziua 2
Exercitii de tip tragere(pull): În această zi vă antrenați spatele și bicepsul.
Ziua 3
Antrenarea picioarelor
În ceea ce privește programarea săptămânală, este recomandat să puneți o zi de odihnă între fiecare antrenament, după cum urmează:
Luni: Push ups
Marti: Odihna
Miercuri: Exercitii de tip pull
Vineri: Exercitii pentru picioare
Dacă utilizați acest program, veți resimti cel mai probabil mai odihnite picioarele vineri, deoarece ziua dvs.de tragere va implica miscari de ridicare grele, care vor solicita tendoanele genunchilor.
Este demn de remarcat că acest fapt este mai relevant pentru începători, deoarece resimt durere musculară mult mai mare decât halterofilii intermediari sau avansați.
Rutina de antrenament; piept & triceps, spate & biceps, picioare și umeri
Aceasta este o rutină care a rezistat testului timpului.

Ziua 1
Piept și triceps
Tricepsul este puternic implicat în antrenamentul pieptului, astfel încât este logic să-i antrenați și în mod direct.
Ziua 2
Back & Biceps
Relația dintre spate și biceps reflectă pieptul și tricepsul, de aceea ele sunt de obicei combinate.
Ziua 3
Picioare și trapez
Aceste grupuri musculare sunt în mod evident lipsite de legătură, dar ele sunt ceea ce a mai rămas, astfel încât acestea să fie combinate. Și fac un antrenament dur.

Nu se antrenează totul o dată pe săptămână?
Frecvența de definire a muschilor este controversa în aceste zile și opiniile sunt peste tot.
În timp ce subiectul este incredibil de complex și există câteva variabile personale implicate (unele organisme pot face lucruri pe care altele nu le pot face), adevărul este acesta:
Indiferent de frecvența cu care faceți antrenamentul, puteți antrena un mușchi atât de mult în fiecare săptămână înainte de a deveni contraproductivă.
Adică, puteți să antrenați mușchii prin atâtea repetări de exerciții fizice în fiecare săptămână înainte ca organismul să nu poată ține pasul cu recuperarea.
Indiferent dacă faceți un antrenament pentru un grup de mușchi într-o săptămână sau cinci, poate să dureze doar atât de mult înainte de a deveni supraîncărcat.

Just stick to the plan! Mentineti o rutina de antrenament potrivit dvs. si un stil de viata sanatos iar rezultatele nu vor intarzia sa apara.