Cum sa avem in vedere toate aspectele pentru un antrenament adecvat al muschilor posturali?

Reprezentand mai mult decat notiunea de șase pachetetele de muschi din zona abdominala(pe care, apropo, noi toți ii avem, doar ca ii definim in ritmuri diferite), „miezul” trunchiului este format din straturi de mușchi pe zona abdominala, spate și fesieri, muschi ce susțin pelvisul și coloana vertebrală.

Acești muschi funcționează ca o echipă strans unita pentru a vă menține poziția corectă și spatele dvs. în siguranță de forțe nedorite care pot provoca dureri, răniri sau deformari ale coloanei vertebrale.
Pe scurt, „miezul”există pentru a te ajuta să te intorci (gândește-te la jumătatea superioară în timpul jogging-ului - se mișcă ușor dintr-o parte în alta) și pentru a rezista rotației.

Antrenarea miezului trunchului este ingredientul secret pentru a avea cel mai bun antrenament vreodată.
Indiferent dacă rotiți un kettlebell sau mergeți la clase de spinning, angajarea nucleului vă permite să lucrați cu alte grupe musculare într-un mod mai eficient.

Merită straduirea!
Poate fi tentant să renunți la un antrenament de bază după un circuit hardcore.
Provocați-vă să simțiți arderea. Miezul trunchiului slab antrenat promovează abateri posturale care pot acționa ca o gazdă a diferitelor leziuni, de la herniile de disc sau alte afectiuni. Adesea suntem atât de concentrați asupra rănirii, încât uităm să ne uităm la vinovat: un nucleu slab. Mușchii de bază servesc ca putere a corpului, deci este crucial să vă asigurați că acești mușchi sunt puternici și robusti.

De unde știu că faci asta corect?
Imaginați-vă cum vă strângeți mușchii stomacului ca și cum ați arunca o monedă de pe abdomen   (#goals). Acesti muschi ar trebui să se simtă robusti și în siguranță.
Rotiți-vă umerii, astfel încât pieptul să apară înalt și mandru pentru a evita prăbușirea. Prin împingerea ușoară a pelvisului și prin arderea mușchilor fesieri, ar trebui să simțiți partea inferioară a abdomenului să se angajeze să susțină coloana vertebrală inferioară.

1.Hip Bridge: Acesta este unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care trebuie să le aibă aproape toți în programul lor de antrenament! Este important sa mentineti stabilitatea coloanei vertebrale prin incordarea muschilor abdominali- pentru a putea avansa cu exerciții mai intense, este necesar ca ambele componente ale nucleului tău să fie la fel de puternice. Încercați să utilizați acest lucru ca o recuperare activă pentru a întări activarea adecvată a mușchilor în timpul ascensiunilor voastre.
A. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele perfect intinse. Ridicați șoldurile spre tavan pentru a forma un pod.
B. Eliberați-vă șoldurile pentru a cobori pelvisul la doi centimetri de la podea, incordandu-vă fesierii. Aceasta reprezinta o singura repetare.Repetați de 10 ori.
Sfatul antrenorului: mentineti degetele de la picioare pe podea! Apăsați prin arcurile picioarelor pentru a-ți trage hamstrings și muschii fesieri în timp ce stai intins pe spate. Nu grabiti miscarea, simtiti cum lucreaza muschiul.

2.Planks pe antebraț: Făcut pentru cei care au încheieturi predispuse la leziuni, planks pe antebrat este un exercițiu clasic
dintr-un singur motiv: Definiti toti mușchii de bază prin rezistența la rotație!
A. Începeți într-o poziție push-up pe antebrațe. Țineți brațele perpendicular pe corp, formând o linie dreaptă de la umeri la glezne. Antrenati miezul trunchiuliu și mențineți-l timp de treizeci de secunde.
Sfatul antrenorului: rotiți-vă umerii înapoi-înainte de a intra în poziție. Acest lucru va ajuta la sustinerea unui piept deschis in timpul exercitiului de tip plank. Psst: Incordati muschii fesieri! Acesta va facilita un spate plat, inferior, prin întregul exercițiu, care vă va împiedica să rotunjiți sau să exersați coloana vertebrală lombară, ceea ce ar putea duce la hernie de disc și senzatie de ciupitura-piscatura la nivelul nervilor.

3. Alpinistii de munte: Ardeti grasimile! Acest tip de exercitii este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă ajuta inima să pompeze și de a vă atinge zona maxima de topire a grăsimilor.
Veștile bune? Nu durează mult. Puteți interfera perioade scurte (aproximativ treizeci de secunde) pentru a suprasolicita un circuit.
A. Începeți în poziția de împingere a genunchiuliu spre fata cu brațele complet drepte și direct sub umerii dumneavoastră. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
B. Strângeți-vă abdomenul, ridicați un picior de pe podea și aduceți-vă genunchiul în sus spre piept, păstrând în același timp corpul tău cât se poate de relaxat. Reveniți la poziția de start și repetați mișcarea cu piciorul opus. Aceasta reprezinta o singura repetare. Începeți prin a face câte 10 repetări pe fiecare picior. Utilizați acest lucru ca linie de referință, apoi vedeți dacă puteți crește numărul de repetari în aceeași perioadă de timp.
Sfatul antrenorului: Mențineți coloana vertebrală dreapta, ținându-vă șoldurile în linie cu umerii. Este obișnuit ca șoldurile dvs. să înceapă să crească ca o modalitate de a scădea presiunea asupra abdomenului. Lupta contra impulsului de a te opri! Pe de altă parte, asigurați-vă că coloana vertebrală nu începe să se arcuieasca cu mult.

Desigur, poti alterna cu alte tipuri de exercitii care sa iti antreneze muschii posturali.
Ideal este sa iti cunosti propriul corp, fiecare miscare si sa fii motivat.

Corpul tau reprezinta templul de care trebuie sa ai mereu grija!